SPORTING CLUB STUDIO NUTRIZIONISTA
Investi nel benessere dei tuoi dipendenti: offri il servizio di nutrizione aziendale
Un corpo sano e una mente forte per un business di successo.
In un mondo del lavoro sempre più frenetico e competitivo, la salute e il benessere dei dipendenti sono diventati fattori cruciali per il successo di qualsiasi azienda.
Offrire il servizio di nutrizione aziendale dimostra il tuo impegno per la salute e il benessere dei tuoi collaboratori, con un ritorno sull’investimento misurabile.
Ecco alcuni dei benefici che il servizio di nutrizione aziendale può portare alla tua azienda:
- Riduzione dell’assenteismo per malattia: Una dieta sana e bilanciata aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre le malattie, con un conseguente calo delle assenze per malattia.
- Maggiore produttività e concentrazione: I dipendenti che si nutrono in modo sano hanno più energia, sono più concentrati e produttivi durante la giornata lavorativa.
- Miglioramento del morale e del clima aziendale: Prendersi cura della salute dei dipendenti dimostra che tieni al loro benessere, creando un clima aziendale positivo e motivato.
- Minore rischio di malattie croniche: Una dieta scorretta può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache, con costi sanitari elevati per le aziende.
- Un’immagine aziendale più solida: Offrire il servizio di nutrizione aziendale dimostra che la tua azienda è attenta alla salute e al benessere dei suoi dipendenti, rafforzando la tua immagine sul mercato.
Il servizio di nutrizione aziendale può essere personalizzato in base alle esigenze della tua azienda e dei tuoi dipendenti, includendo:
- Sessioni di gruppo su argomenti di nutrizione: Per educare i dipendenti sulle buone abitudini alimentari e fornire loro informazioni utili per fare scelte alimentari sane.
- Workshop di cucina sana: Per insegnare ai dipendenti come preparare piatti gustosi e nutrienti.
- Programmi di sensibilizzazione sulla nutrizione: Per aumentare la consapevolezza sull’importanza di una dieta sana e per promuovere stili di vita sani.
- Risorse online: Per fornire ai dipendenti accesso a informazioni sulla nutrizione, ricette sane e strumenti per monitorare i loro progressi.
Investire nel servizio di nutrizione aziendale è un investimento nel futuro della tua azienda. I dipendenti sani e felici sono dipendenti più produttivi, motivati e fedeli.
Contattaci oggi per scoprire come possiamo aiutarti a creare un programma di nutrizione aziendale personalizzato per la tua azienda.
Insieme, possiamo costruire un ambiente di lavoro più sano e produttivo per tutti.
MALATTIE METABOLICHE
Cosa sono e come prevenirle
Spesso nel praticare il mio lavoro di Biologa Nutrizionista, mi trovo di fronte a pazienti con un quadro clinico caratterizzato da problematiche concomitanti come ad esempio ipercolesterolemia, alterazione della glicemia, sovrappeso. Oggi parleremo in linea generale di quelle che sono le malattie metaboliche e quali sono i consigli pratici da poter attuare. E soprattutto vedremo come adottare uno stile di vita caratterizzato da un’adeguata alimentazione (personalizzata per caso specifico) giusto tipo di attività fisica (personalizzata per caso specifico), è fondamentale nella terapia delle malattie metaboliche e nella prevenzione di quelle cardiovascolari.
ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO
Ti alleni in pausa pranzo? Ecco come gestire i pasti pre-allenamento.
Il tempo è una dimensione fondamentale della nostra vita. Quale cosa più preziosa? Il tempo è il bene più grande che possiamo ricevere, regalare all’altro e a noi stessi. “È il tempo che hai perduto per la tua rosa che ha reso la tua rosa così importante“, scrive Antoine de Saint-Exupéry ne Il piccolo principe, racchiudendo in una frase il valore del tempo. Oggi, non so se avete capito, parliamo di tempo, quello da dedicare ai pasti.
NUOTO E ALIMENTAZIONE
Alimentazione per il nuoto
Il nuoto è uno fra gli sport più impegnativi, il quale richiede anni e anni di allenamento per poter osservare piccoli miglioramenti del rendimento. Uno sport che esige tecnica, forza e resistenza. Allenare queste caratteristiche nel migliore dei modi richiede tempo, volontà e un’adeguata alimentazione. Durante il nuoto l’atleta deve produrre grandi quantità di energia da utilizzare per poter svolgere un’azione tecnicamente impeccabile, con tempi di lavoro che vanno da una ventina di secondi per gare di velocità, fino a 15-20 minuti per gare più lunghe come 800 m e 1500 m.
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COSA FARE PER SENTIRSI MEGLIO
Gennaio 2023
È Gennaio e i sensi di colpa derivati dalle feste si concentrano nella tua mente come un fiume in piena che ricopre tutto ciò che lo circonda.
Starai pensando che sicuramente hai sbagliato a mangiare quella fetta di panettone o quel pezzo di lasagna in più. I pensieri sono così forti da farti cercare un metodo per risolvere la questione. “Digiuno per tre giorni? O vado a correre per 3h di fila?”
Tante persone si trovano come te, hanno i tuoi stessi pensieri e le tue stesse paure. Proviamo ad analizzare la cosa. Ti è capitato di mangiare più pasti abbondanti per vari giorni consecutivi. È un dato di fatto e, come dice un vecchio detto, “non piangere sul latte versato”. Accettalo, perdonati, reagisci e riprendi le tue abitudini (sì, proprio in questo ordine). Non è successo niente di grave. Ricorda che, oltre alla salute fisica è altrettanto importante quella mentale e, sicuramente, i momenti passati assieme alla tua famiglia, ai tuoi amici, non fanno che bene alla tua salute mentale.
Ti svelo un segreto: come non si “dimagrisce” in un giorno altrettanto non si “ingrassa” in così poco tempo. Il gonfiore che senti, la sensazione di non riuscirti a guardare allo specchio come prima è momentanea. La maggior parte di queste percezioni deriva da pasti abbondanti e squilibrati, dalla ritenzione di liquidi che ne consegue e da una serie di pensieri negativi legati a all’idea comune che ad un pasto abbondante debba per forza conseguire un senso di colpa.
Ebbene non deve andare per forza così. Quello che tutti dovremmo imparare a fare è accettare alcune sensazioni. Capire che è normale sentirsi gonfi dopo un pasto abbondante. Capire anche che sono sensazioni momentanee e che, una volta ripresa la routine, tutto tornerà come prima.
Ora ti starai domandando come devi fare per sentirti meglio? Beh, ti ho già risposto. Riprendi a fare attività fisica (non con l’idea di compensare le calorie in eccesso), a mangiare piatti equilibrati in linea con il tuo stile di vita e fabbisogno energetico.
Per quanto riguarda questo fiume di pensieri che hai, piano piano riuscirai a trovare una diga che permetta di farli defluire, questo grazie anche ad una maggior consapevolezza sull’alimentazione.
Dott.ssa Ilaria RIZZA
LE MALATTIE METABOLICHE
Marzo 2023
Malattie metaboliche: cosa sono e come prevenirle.
Spesso nel praticare il mio lavoro di Biologa Nutrizionista, mi trovo di fronte a pazienti con un quadro clinico caratterizzato da problematiche concomitanti come ad esempio ipercolesterolemia, alterazione della glicemia, sovrappeso. Oggi parlerò in linea generale di quelle che sono le malattie metaboliche e quali sono i consigli pratici da poter attuare.
Le cosiddette malattie metaboliche possono essere distinte in:
- Malattie del metabolismo dei lipidi (grassi), quali ipercolesterolemie e ipertrigliceridemia.
- Malattie del metabolismo degli acidi urici (gotta).
- Malattie del metabolismo degli zuccheri (carboidrati), come iperglicemie e diabete.
- Malattie inerenti agli eccessi alimentari (obesità e sovrappeso).
Le raccomandazioni per questi pazienti non sono poi così diverse da quelle da far osservare alla popolazione generale per la prevenzione di malattie metaboliche, malattie cardiovascolari ed, anche, delle malattie cronico-degenerative. Bisogna, dunque, superare la concezione popolare secondo la quale la dieta di pazienti con tali patologie dovrebbe prevedere una serie di profonde, a volte estreme, modificazioni delle abitudini alimentari (come l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta). Questo perché a lungo andare divengono abitudini insostenibili che, tra l’altro, non sono supportate da evidenze scientifiche.
Consigli pratici per prevenire le malattie metaboliche
- È opportuno consumare un’ampia varietà di cibi senza l’eliminazione di interi gruppi alimentari. L’apporto energetico dovrebbe essere mirato a prevenire o correggere sovrappeso e obesità.
- È opportuno aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi, frutta secca, pane e cereali integrali, pesce (soprattutto pesce azzurro).
- I grassi saturi vanno ridotti e sostituiti con grassi mono e polinsaturi di origine vegetale; è utile mantenere l’introito energetico derivante dai grassi tra il 25-30% delle calorie totali (di cui 50% monoinsaturi, 25% polinsaturi e 25% saturi). Il colesterolo di origine alimentare dovrebbe essere mantenuto a meno di 300 mg/die.
- Il consumo di sale dovrebbe essere ridotto a meno di 5 g/die, evitando quindi il sale aggiunto a tavola e quello utilizzato per la preparazione dei cibi e dando preferenza a cibi freschi o surgelati che non contengono sale; molti cibi confezionati, incluso il pane di produzione industriale, contengono una quantità eccessiva di sale.
- Va osservata una moderazione nel consumo di alcol (< 10-20 g/die per le donne e < 20-30 g/die per gli uomini), mentre i pazienti ipertrigliceridemici dovrebbero astenersi dal consumare bevande alcoliche.
- Il consumo di bevande e cibi contenenti zuccheri, soprattutto le bibite, dovrebbe essere limitato, particolarmente in presenza di ipertrigliceridemia e/o sovrappeso.
- Va effettuata attività fisica, ponendosi come obiettivo almeno 30 minuti di esercizio fisico regolare al giorno, personalizzato in base alle singole esigenze.
- L’uso e l’esposizione ai prodotti a base di tabacco va evitato.
Se mi seguite da un po’, sicuramente vi sarete accorti leggendo che tali raccomandazioni altro non sono che i capisaldi della dieta mediterranea.
C’è una correlazione tra malattie metaboliche e malattie cardiovascolari?
Le malattie cardiovascolari rappresentano le principali cause di morbosità, invalidità e mortalità in Italia. La correlazione con le malattie metaboliche è dovuta al fatto che queste ultime rappresentano un fattore di rischio per la manifestazione di malattie cardiovascolari (come l’infarto acuto del miocardio, l’ictus ischemico ed emorragico). I fattori di rischio per malattie cardiovascolari possono essere modificabili (legati allo stile di vita) e non modificabili (legati all’età, sesso e familiarità). In quest’ottica, un paziente con un quadro clinico caratterizzato da un’alterazione della glicemia (pre-diabete) e obesità di III grado può manifestare problematiche di natura cardiovascolare a causa di tali patologie.
Conclusioni
Adottare uno stile di vita caratterizzato da un’adeguata alimentazione (personalizzata per caso specifico) giusto tipo di attività fisica (personalizzata per caso specifico), è fondamentale nella terapia delle malattie metaboliche e nella prevenzione di quelle cardiovascolari. In presenza di queste patologie la dieta rappresenta il primo intervento terapeutico che viene intrapreso e, talvolta, risulta tanto efficace nel correggere le alterazioni metaboliche da evitare la terapia farmacologica.
A cura della Dott.ssa Ilaria RIZZA. Biologa Nutrizionista.
L'IMPORTANZA DELL'ATTIVITA' FISICA NEL DIABETE
Febbario 2023
Quanto è importante l’attività fisica in soggetti affetti da diabete? E, soprattutto, quanto incide tale patologia sulla salute pubblica? Queste sono solo alcune delle domande a cui risponderò tramite questo articolo.
Secondo i dati ISTAT 2020, la prevalenza del diabete diagnosticato in Italia è di circa il 5,9% pari a oltre 3,5 milioni di persone, con un trend in lento aumento negli ultimi anni.
Secondo il sistema Passi 2017–2020:
- il 4,7% della popolazione adulta di 18-69 anni riferisce una diagnosi di diabete;
- la prevalenza del diabete cresce con l’età (è inferiore al 3% nelle persone con meno di 50 anni e supera il 9% fra quelle di 50-69 anni);
- è più frequente fra gli uomini che fra le donne (5,3% vs 4,1%);
- è più frequente nelle fasce di popolazione socio-economicamente più svantaggiate per istruzione o condizioni economiche.
Diabete mellito
La prevalenza mondiale del diabete mellito di tipo 2 (T2DM) negli adulti è aumentata da circa 150 milioni di persone colpite nel 2000 fino ad oltre 450 milioni nel 2019 e si prevede che aumenterà ulteriormente a 700 milioni entro il 2045.
Il diabete mellito comprende un gruppo di disordini metabolici caratterizzati da iperglicemia, associata ad alterato metabolismo glucidico, lipidico e proteico, come risultato di una difettosa sintesi di insulina, alterata azione o entrambe.
Il diabete viene classificato in:
- tipo 1, ad insorgenza più spesso giovanile dovuto a distruzione su base autoimmune delle cellule ꞵ pancreatiche (produttrici di insulina) con conseguente insulino-deficienza e tendenza alla chetoacidosi;
- tipo 2, ad insorgenza più tardiva, dovuto a insulino-resistenza, alterata secrezione insulinica e aumentata produzione epatica di glucosio. A differenza del tipo 1 la tendenza della chetoacidosi è rara e nella maggior parte dei casi il fattore predisponente è l’obesità, ed in particolare l’accumulo di tessuto adiposo a livello viscerale;
- tipo 3, è una forma di insulino-resistenza ricorrente nei soggetti affetti da morbo di Alzheimer, a confermare l’ipotesi di una stretta correlazione tra le due patologie.
Altri tipi di diabete comprendono specifici difetti genetici nella secrezione o nell’azione dell’insulina, anomalie metaboliche che alterano la secrezione insulinica e una serie di condizioni che alterano la tolleranza glucidica, tra cui:
- diabete dell’adulto a insorgenza giovanile (in inglese, MODY);
- diabete mellito gestazionale, dove la condizione gravidica e le alterazioni metaboliche da essa implicate portano ad una ridotta tolleranza glucidica, che più frequentemente si riscontra durante il terzo trimestre e nella maggioranza dei casi rientra nella norma dopo il parto;
Criteri per la diagnosi di diabete mellito
La diagnosi di diabete mellito viene effettuata quando compaiono uno o più dei seguenti sintomi, come glicemia casuale ≥ 200 mg/dL o 11.1 mmol/l (per casuale si intende effettuata in qualsiasi ora del giorno indipendentemente dall’assunzione di cibo); glicemia a digiuno > 126 mg/dL o 7.0 mmol/L (il digiuno è definito dopo almeno 8 ore continuative senza ingestione di cibo); glicemia a 2 ore durante OGTT > 200 mg/dL o 11.1 mmol/L (il test della tolleranza al glucosio deve essere effettuato come descritto dall’OMS, usando un carico orale di 75 g di glucosio anidro sciolto in acqua. In assenza di chiara iperglicemia, questi criteri dovrebbero essere confermati dalla ripetizione del test in un giorno diverso).
Altri sintomi ricorrenti nel diabete includono poliuria, polidipsia e calo ponderale.
Attività fisica
È da tempo dimostrato che la pratica di una costante attività fisica aiuti nella prevenzione di numerose malattie come obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione, tumori, osteoporosi.
Tra queste anche del diabete. Evidenze scientifiche hanno dimostrato che condizioni di pre-diabete e di diabete mellito di tipo 2 (T2DM) possono svilupparsi in individui geneticamente suscettibili in parallelo con l’aumento di peso, in particolare di tessuto adiposo.
Di conseguenza, gli studi dimostrano che la perdita di peso può produrre la remissione del T2DM in maniera dose-dipendente. Una perdita di peso di ~ 15 kg, ottenuta con deficit calorico e, nel contesto di un percorso nutrizionale equilibrato, può portare alla remissione del T2DM in ~ 80% dei pazienti con obesità e T2DM. Allo stesso modo, l’aumento della pratica di attività fisica correlata ad un percorso nutrizionale, determina un importante contributo alla remissione del T2DM, pari a 6,6 volte superiore.
L’American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes (ADASMCD) consiglia almeno 150 minuti di attività fisica settimanale intensa o moderata, evitando di riposare per più di due giorni consecutivi. In generale, 75 minuti di attività intensa possono essere sufficienti per i pazienti più giovani (età inferiore ai 40 anni), o per quelli più allenati. Gli adulti con diabete di tipo 1 dovrebbero praticare attività fisica di resistenza almeno 2-3 volte alla settimana, associati anche ad esercizi di mobilità almeno due volte a settimana.
Così facendo, si potrebbe osservare una riduzione del rischio cardiovascolare e del tasso di mortalità, una riduzione dei livelli di emoglobina glicata e miglioramenti nella microcircolazione (una delle complicanze tipiche nel diabete), anche nei soggetti affetti da malattia renale cronica (tasso presunto di filtrazione glomerulare, eGFR ≤ 60 ml/min/1.73 m²).
Tuttavia, le evidenze scientifiche fino ad ora disponibili, suggeriscono che l’attività fisica da sola (senza la correlazione di un percorso nutrizionale adeguato), non porta facilmente alla remissione del diabete di tipo 2 nella maggior parte dei pazienti. Per questo motivo è sempre importante correlare attività fisica e alimentazione.
A cura della Dott.ssa Ilaria RIZZA. Biologa Nutrizionista.
ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO
Dicembre 2022
Ti alleni in pausa pranzo? Ecco come gestire i pasti pre-allenamento.
Il tempo è una dimensione fondamentale della nostra vita. Quale cosa più preziosa? Il tempo è il bene più grande che possiamo ricevere, regalare all’altro e a noi stessi. “È il tempo che hai perduto per la tua rosa che ha reso la tua rosa così importante“, scrive Antoine de Saint-Exupéry ne Il piccolo principe, racchiudendo in una frase il valore del tempo. Oggi, non so se avete capito, parliamo di tempo, quello da dedicare ai pasti.
Timing dei nutrienti, cos’è e a cosa serve
Il “nutrient timing” ossia la frequenza con la quale si consumano i pasti, ha dimostrato avere un’influenza significativa nell’esercizio fisico. Per gli atleti è fondamentale in quanto permette di massimizzare l’efficienza nella ri-sintesi di glicogeno epatico e muscolare e nella sintesi proteica. Per tutti gli altri assume un ruolo secondario rispetto allo stile di vita, all’introito energetico, alla ripartizione di macro e micronutrienti e al programma di allenamento ma è importante in quanto va ad incidere su come vi sentite, vi allenate e recuperate.
Timing nutrienti, qual è il momento migliore per mangiare prima dell’allenamento?
A livello teorico sarebbe preferibile mangiare almeno dalle 2h30′ alle 4 ore prima dell’allenamento. Ciò a volte rappresenta un’utopia in quanto è difficile gestire i pasti con il lavoro e i vari impegni della giornata. Uno studio condotto all’Università del North Carolina ha messo in luce che allenamenti svolti ad una intensità da moderata ad alta della durata di 35-40 minuti sono stati conclusi in maniera più efficace da atleti che hanno consumato un pasto moderatamente ricco di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di proteine 3 ore prima dell’allenamento, rispetto a coloro che hanno consumato un pasto simile ma 6 ore prima dello stesso. Quindi se il vostro allenamento inizia alle 17.00, potreste consumare il vostro pasto tra le 13.00 e le 14.30.
Nutrient timing, cosa dovrei mangiare prima dell’allenamento?
Preferibilmente un pasto con un medio-basso indice glicemico e che includa proteine, grassi e carboidrati. Semplice, no?
In uno studio è stato evidenziato che i corridori che avevano consumato un pasto a basso indice glicemico erano riusciti a correre 7 minuti in più rispetto a quelli che avevano consumato un pasto ad alto indice glicemico. Ciò può essere spiegato dal fatto che a seguito del consumo di un pasto a basso IG si ha un minor aumento della glicemia ed un graduale rilascio degli zuccheri nel sangue, nonché di insulina. In questa situazione, durante l’allenamento, si ha un consumo maggiore di grassi come fonte energetica rispetto al glicogeno.
Esempi di pasto pre-allenamento:
- zuppa di legumi, verdure e patate;
- riso integrale con zucca e ricotta;
- porridge d’avena con frutta fresca e frutta a guscio;
- merluzzo con pane integrale e insalata;
- riso con lenticchie e pomodorini;
- pasta al pesto con zucchine e ceci.
Qualora non riusciste a consumare un pasto dalle 2h30′ alle 4 ore prima dell’allenamento potete optare per uno spuntino 30′ minuti prima di iniziare l’attività fisica: l’obiettivo è quello di soddisfare la fame senza farvi sentire appesantiti.
Esempi di spuntino pre-allenamento:
- yogurt greco e frutta a guscio (mandorle, nocciole, pistacchi..);
- frutta fresca (prugna, mela, mandarino, kiwi) e frutta a guscio (mandorle, nocciole, pistacchi..);
- frutta disidratata (es. albicocche secche);
- pane tostato con burro di arachidi e marmellata;
- Frullato di banana, yogurt e burro di arachidi
NUOTO E ALIMENTAZIONE
Novembre 2022
Alimentazione per il nuoto
Il nuoto è uno fra gli sport più impegnativi, il quale richiede anni e anni di allenamento per poter osservare piccoli miglioramenti del rendimento. Uno sport che esige tecnica, forza e resistenza. Allenare queste caratteristiche nel migliore dei modi richiede tempo, volontà e un’adeguata alimentazione. Durante il nuoto l’atleta deve produrre grandi quantità di energia da utilizzare per poter svolgere un’azione tecnicamente impeccabile, con tempi di lavoro che vanno da una ventina di secondi per gare di velocità, fino a 15-20 minuti per gare più lunghe come 800 m e 1500 m.
Le gare sono relativamente brevi rispetto a molti altri sport ma gli allenamenti che i nuotatori devono sostenere sono molto lunghi e determinano un dispendio energetico rilevante. Si calcola che il dispendio imputabile ad una sessione di allenamento sui 3 Km possa essere intorno alle 1200 Kcal, mentre una gara sui 400 m con tempi intorno ai 4 minuti, comporta una spesa energetica di circa 150 Kcal.
Nuoto agonistico nei ragazzi
Si stima che nuotatori ragazzi/adolescenti in allenamento attivo ed intenso abbiano un dispendio energetico giornaliero di circa 5000 Kcal per i maschi e di circa 3500 Kcal per le femmine, una richiesta non sempre facile da affrontare dal punto di vista pratico. Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 volte a settimana e in genere sono accompagnati da 2-6 allenamenti in palestra dedicati al miglioramento di forza, flessibilità e fascia addominale. Le gare comportano generalmente più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi anche fino ad una settimana per gli atleti di elite impegnati in campionati di alto livello.
Importanza dell’alimentazione nel nuoto
L’alimentazione è fondamentale per il nuotatore in quanto deve garantire il carburante (energia) necessario ad affrontare gli allenamenti affinché siano produttivi ed efficaci, senza però appesantire l’atleta. Durante le gare, una strategia alimentare personalizzata, ha lo scopo invece di garantire un rapido recupero per poter affrontare al meglio le competizioni che si succedono a breve distanza l’una dall’altra
Importanza di una strategia relativa al “Nutrient timing”
Il “nutrient timing” ossia la frequenza con la quale si consumano i pasti, ha dimostrato avere un’influenza significativa nell’esercizio fisico. Per i nuotatori è fondamentale in quanto permette di massimizzare l’efficienza nella ri-sintesi di glicogeno epatico e muscolare e nella sintesi proteica. I nuotatori di livello affrontano allenamenti molto intensi già dall’infanzia e raggiungono il loro picco spesso prima dei venti anni. Questo pone un problema particolare legato agli orari di allenamento: non è infrequente che il nuotatore debba affrontare un allenamento mattutino e un allenamento pomeridiano, fatto che impone la necessità di trovare tempo e modo di consumare un pasto ricco di carboidrati che permetta un buon recupero tra le sessioni di lavoro. Se invece si ha un singolo allenamento la situazione è più semplice, anche se è importante sottolineare che l’atleta dovrebbe scendere in acqua a una distanza tale dal pasto da poter garantire lo svuotamento gastrico. La maggior parte dei nuotatori è spesso in età scolare e armonizzare gli orari di scuola, allenamento e pasti non sempre è facile. Un ulteriore problema nel pianificare l’alimentazione dell’atleta è relativo alla sempre maggior attenzione, specie tra le ragazze, ad un fisico ideale che può spingere a strategie nutrizionali non idonee e alla comparsa di disturbi del comportamento alimentare. In questo caso è importante l’intervento di uno o più specialisti del settore e non sottovalutare la situazione.
Cosa è importante nell’alimentazione di un nuotatore?
In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura. Non sempre è facile arrivare a consumi così elevati senza appesantirsi: in questa situazione ha un senso il consumo di succhi di frutta, bevande energetiche con maltodestrine o barrette appositamente formulate che permettono di raggiungere gli obiettivi nutrizionali impostati non sovraccaricando l’atleta. Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazione. Buone fonti di grassi sono l’olio extravergine d’oliva, la frutta a guscio, i semi oleosi, l’avocado. Va fatta attenzione ad un eccessivo consumo di grassi animali e soprattutto di grassi trans. Inoltre risulta essere essenziale assicurare il giusto apporto proteico all’atleta, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, anche ricorrendo, in casi specifici, all’utilizzo di integrazione mirata. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento. I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: il loro uso richiede cautela poiché in molti atleti possono produrre disagi o fastidi a livello intestinale, in grado di pregiudicarne seriamente la resa in allenamento. Carne, specie bianca, pesce, uova, latte e formaggi vanno ruotati durante la settimana, preferendo cotture e preparazioni facilmente digeribili.
Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante. Le verdure non dovrebbero mai mancare durante i pasti principali, sia cotte sia crude, mentre la frutta può essere utilizzata anche come snack nel pre-allenamento e nel post-allenamento.
A cura della Dott.ssa Ilaria RIZZA. Biologa Nutrizionista.